Een reeks stappen waarop je kunt terugvallen
ADHD-routines: opbouwen, verkleinen, hervatten
Misschien heb je een routine nodig om te volgen, een kleinere versie voor een ander soort dag of een manier om na een onderbreking weer verder te gaan. Dat zijn verschillende vertrekpunten. Kies wat je nu zou helpen, zonder je hele leven opnieuw in te richten.
Dit zijn praktische opties voor je planning, geen ADHD-behandeling, slaapplan of belofte dat een routine vanzelf zal gaan. Je hoeft niet vroeg op te staan of elke dag zonder uitzondering je routine te volgen.
Kies een vertrekpunt voor je routineWat zou je routine bruikbaarder maken?
De tools zijn er al. Deze pagina helpt je kiezen en geeft voorbeelden die je ook op papier kunt gebruiken.
Bouw een reeks stappen rond je ankerpunten
De routineplanner behoudt de bestaande ankerpunten voor opstaan, focussen en afbouwen. Voeg je eigen acties en tijdschattingen toe en vergelijk een standaardversie met één minimale actie.
Open de routineplannerMaak de routine kleiner
Behoud één zinvolle actie als de volledige reeks niet past. De minimale versie is een alternatief, geen extra taak die je daarna nog moet afmaken.
Probeer de voorbeelden van minimale versiesGa verder na een onderbreking
Leg vast waar je bent gestopt, kies één volgende actie en noteer een aanknopingspunt om verder te gaan. Gebruik zo nodig een kort tijdblok op de pagina.
Open de timer om je focus te hervattenBehoud het ankerpunt; pas de omvang van je routine aan
Een ankerpunt geeft aan waar de routine in je dag past. De bestaande planner voor avondmensen gebruikt je tijd om op te staan, het begin van je focustijd en het begin van afbouwen. Het voorbeeld met 08:00, 22:00 en 23:00 is optioneel, geen aanbevolen schema. Vul tijden in die bij je verplichtingen passen.
1. Benoem het praktische doel
Kies een concreet doel, zoals beginnen aan het werk van vandaag of de spullen voor morgen klaarleggen. Noteer de acties die je wilt herhalen, in plaats van een doel als ‘georganiseerd zijn’.
2. Bekijk hoeveel tijd er is
Schat de duur van elke actie en vergelijk het totaal met de tijd tussen je gekozen ankerpunten voor focussen en afbouwen. Een waarschuwing dat je de beschikbare tijd overschrijdt, is reden om je plan aan te passen, niet om te haasten.
3. Noteer een aanknopingspunt om verder te gaan
Schrijf op wat je na een pauze als eerste opent of doet. ‘Open het concept opnieuw bij de gemarkeerde zin’ is concreter dan ‘ga later verder’.
Standaardversie en minimale versie naast elkaar
Dit zijn voorbeelden om aan te passen, geen instructies over wanneer je moet opstaan, werken of slapen. Jij bepaalt welke versie past.
Een focusblok in de avond
- Standaardversie
- Neem 5 minuten om één taak te openen, werk 25 minuten aan één zichtbaar onderdeel en besteed dan 10 minuten aan een notitie en het klaarleggen van je spullen voor morgen: 40 minuten binnen het optionele voorbeeldvenster van 60 minuten in de planner.
- Minimale versie
- Besteed 5 minuten aan het openen van de taak en het opschrijven van één kleine volgende actie.
- Aanknopingspunt om verder te gaan
- Open het concept opnieuw bij de gemarkeerde zin.
Je voorbereiden op een werksessie
- Standaardversie
- Zoek het juiste bestand, maak een werkplek vrij, kies de eerste actie en begin.
- Minimale versie
- Open het juiste bestand en bepaal waar je begint.
- Aanknopingspunt om verder te gaan
- Open het bestand via de link in mijn notitie.
Je spullen voor morgen klaarleggen
- Standaardversie
- Bekijk je eerste verplichting, verzamel wat je daarvoor nodig hebt en leg alles op één plek.
- Minimale versie
- Leg het ene onmisbare voorwerp op een plek waar je het makkelijk terugvindt.
- Aanknopingspunt om verder te gaan
- Bekijk de notitie naast dat voorwerp.
Een minimale versie vervangt de standaardversie voor die keer. Er ontstaat geen achterstand die je moet inhalen. Past geen van beide versies, pauzeer dan of pas de routine aan. Je plan is geen oordeel over je inzet.
Schrijf beide versies op in de routineplannerWeet wat elke tool doet
- De routineplanner gebruikt ankerpunten met kloktijden en schattingen in hele minuten. Hij signaleert tijdsoverschrijdingen, maar kiest geen prioriteiten, verwijdert geen stappen en bepaalt niet hoeveel slaap je nodig hebt.
- Een hervatbladwijzer bewaart de context; hij hervat niet automatisch je werk of een timer. Met Hervatten herstel je de opgeslagen velden en het gekozen tijdblok.
- Geen van beide tools is een betrouwbaar alarm op de achtergrond, een agendaplanner of een klinische beoordeling. Stel belangrijke herinneringen apart in op je eigen apparaat.
Gerelateerde routinegidsen
Lees meer achtergrond als dat helpt. Hier staan alleen gidsen die in deze taal beschikbaar zijn; je kunt de tools ook gebruiken zonder ze eerst te lezen.
Kies hoe je het resultaat bewaart
Deze overzichtspagina heeft geen invoervelden voor taken. Wijzigingen in de routineplanner verdwijnen als je de pagina verlaat of opnieuw laadt; met Kopiëren en Afdrukken kun je een resultaat bewaren. De tool om je focus te hervatten kan de meest recente hervatbladwijzer in deze browser opslaan als je Opslaan kiest. Een timer wordt niet opgeslagen en geen van beide werkwijzen synchroniseert automatisch met de cloud. Vermijd gevoelige gegevens op gedeelde apparaten.
Ontbreekt het aan tijd of aan een eerste actie?
Gebruik het overzicht voor tijdsplanning om je schattingen en verplichtingen op een rij te zetten, of het overzicht voor taakinitiatie als vooral het kiezen van de eerste actie lastig is.
Wil je een mobiele werkwijze verkennen?
Mind Vortex is de app achter deze gratis webtools. Bekijk de huidige mobiele functies als je daar iets aan hebt; je hoeft de app niet te installeren om deze pagina's te gebruiken. Als je de link volgt, wordt je routine niet overgedragen.
Ontdek Mind Vortex voor iOS en Android