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ADHDのための無料「最初の一歩」プランナー
実際に踏み出せる、最初の一歩を見つけよう。
やることはわかっていても、大きすぎて手をつけられない。そんなときはタスクを書き、目に見える行動をひとつ決め、短い時間枠を設けましょう。始める前に、プロジェクト全体を計画する必要はありません。
無料プランナーを使うこのプランナーの使い方
実際に待っているタスクを書く
メール、課題、部屋の片づけ、事務手続きなど、取りかかりたいことを書きましょう。きれいな文章でなくても大丈夫です。
目に見える行動をひとつ選ぶ
具体的な対象と動詞を使いましょう。「申請フォームを開く」なら始める場所がわかりますが、「もっときちんとする」ではわかりません。行動を書くのはあなたです。プランナーが生成したり評価したりすることはありません。
始める時間に区切りをつける
短い時間枠を決め、必要ならタイマーを開始し、あとで戻りたい場合は計画を保存しましょう。時間枠は、始めてみるための試みです。すべてを終わらせる約束ではありません。
計画を小さくする具体例
- もとのタスク確定申告をする
- 取り組める形にすると今年の申告用書類が入ったフォルダーを開く。
- もとのタスクレポートを全部書く
- 取り組める形にすると空の文書を開き、課題の設問をコピーして貼り付ける。
- もとのタスクキッチンを掃除する
- 取り組める形にすると作業台のカップをシンクに移す。
目標の大切さはそのままに、入り口を小さく。
役に立つ最初の行動は、何に触れるか、何を開くか、動かすか、書くか、尋ねるかがわかるものです。どう実行するかまだ迷うなら、もう一段具体的にする必要があるかもしれません。「プレゼンの準備をする」は、「スライド資料を開き、1枚分のタイトルを書く」にできます。
最初の行動は、その仕事でいちばん立派な部分でなくてもかまいません。実際に使える出発点になれば十分です。情報や誰かの対応が必要なタスクなら、連絡先を探したり、具体的な質問をひとつ送ったりすることが最初の行動になるかもしれません。
時間枠が終わったら、続ける、休む、別の小さな計画を立てるなど、自由に選べます。ウェブタイマーはバックグラウンド通知サービスではありません。予定の通知や安全に関わる重要なリマインダーには頼らないでください。ひとつのタスクではなく長いリストを扱いたい場合は、「頭の中の書き出しプランナー」に切り替えましょう。
計画の扱いは、あなたが決める
未保存の編集内容は、今開いているページ内にだけ残ります。「保存」を選ぶと、このブラウザーに各ワークフローの結果を1件ずつ保存できます。再び保存すると、同じワークフローの前回の結果だけが置き換わり、ほかの計画には影響しません。アカウントや自動クラウド同期はありません。ブラウザーの保存領域は安全な金庫ではありません。共有端末では機密情報を入力しないでください。
コピーと印刷には、あなたが選んだ結果を使います。選択した計画の詳細がMind Vortexに送信されるのは、アプリへの取り込みのために、あなたが明示的に引き継ぎ操作をしたときだけです。この操作をせずにウェブプランナーを使うこともできます。
日々の整理を支える実用ツールです。ADHDの検査・診断・治療を行うものではなく、効果を保証するものでもありません。
始める前によくある質問
AIが手順を生成するプランナーですか？
いいえ。最初の一歩を考えるためのガイド付きプランナーです。タスクを入力し、行動を選ぶのはあなたです。問いかけや例は、その行動を具体的にする手助けをします。AIサービスには何も送信されません。
登録せずに計画を保存できますか？
はい。「保存」を選ぶと、「最初の一歩」の最新の結果をこのブラウザーに保存できます。「頭の中の書き出し」の結果は別に保存されます。未保存の編集内容はページを離れると失われます。ブラウザーのデータが別の端末に自動同期されることはありません。
それでも始められないときは？
行動をもっと小さくする、足りないものがないか確認する、具体的な助けを求める、といった方法を試せます。このプランナーは治療でも、努力を測るテストでもありません。こうした困難が繰り返し日常生活に影響する場合は、資格を持つ専門家への相談を検討してください。
ページを閉じてもタイマーは通知してくれますか？
いいえ。ページ上で動くタイマーです。使用中はページを開いたままにしてください。確実な通知が必要な予定には、お使いの端末のアラームやカレンダーを使ってください。
自分のペースで、次へ
目に見える最初の行動を決める方法、よくあるつまずき、仕事・勉強・家事・事務手続きの具体例を紹介します。