다시 돌아올 수 있는 일련의 순서

ADHD 루틴: 만들고, 줄이고, 다시 시작하기

따라 할 루틴이 필요할 수도, 평소와 다른 날에 쓸 간소한 버전이 필요할 수도, 중단 후 돌아올 방법이 필요할 수도 있습니다. 각각 출발점이 다릅니다. 생활 전체를 새로 짜려 하지 말고, 지금 도움이 될 만한 것을 선택하세요.

이 페이지는 실용적인 계획 방법을 제안합니다. ADHD 치료나 수면 계획이 아니며, 루틴이 저절로 습관이 된다고 약속하지도 않습니다. 일찍 일어나거나 하루도 빠짐없이 이어 가야 한다는 조건은 없습니다.

루틴의 출발점 선택하기

어떻게 바꾸면 루틴을 더 편하게 쓸 수 있을까요?

활용할 도구는 이미 마련되어 있습니다. 이 페이지에서는 알맞은 도구를 고를 수 있도록 돕고, 종이에도 적어 쓸 수 있는 예시를 제공합니다.

기준 시각에 맞춰 순서 만들기

루틴 만들기 도구는 기존의 기상, 집중 시작, 마무리 시작 기준 시각을 사용합니다. 원하는 행동과 예상 시간을 추가한 다음, 기본 버전과 최소 행동 하나만 남긴 버전을 비교해 보세요.

루틴 만들기 도구 열기

루틴 줄이기

전체 순서를 소화하기 어려울 때는 도움이 되는 행동 하나만 남기세요. 최소 버전은 기본 버전을 대신하는 선택지이지, 나중에 추가로 끝내야 할 일이 아닙니다.

최소 버전 예시 활용하기

중단 후 돌아오기

어디서 멈췄는지 남기고, 다음 행동 하나를 고른 뒤 다시 시작할 단서를 적으세요. 도움이 된다면 페이지에서 짧은 작업 시간을 정해 활용해 보세요.

집중 복귀 타이머 열기

기준 시각은 유지하고, 순서의 규모는 바꾸세요

기준 시각은 루틴을 언제 실행할지 알려주는 기준점입니다. 기존의 야행성 루틴 만들기 도구는 기상 시각, 집중 시작 시각, 마무리 시작 시각을 사용합니다. 08:00, 22:00, 23:00은 선택적으로 참고할 예시일 뿐, 권장 일정이 아닙니다. 자신의 일정과 해야 할 일에 맞는 시각을 입력하세요.

1. 구체적인 목적 정하기
오늘 할 일을 열어 보기, 내일 필요한 물건 모으기처럼 구체적인 목적을 정하세요. ‘체계적으로 생활하기’ 같은 목표보다는 반복하고 싶은 행동을 적어 보세요.
2. 쓸 수 있는 시간 확인하기
각 행동에 걸릴 시간을 예상하고, 합계를 선택한 집중 시작 시각부터 마무리 시작 시각까지의 시간과 비교하세요. 시간 초과 경고는 서두르라는 뜻이 아니라 계획을 조정하라는 신호입니다.
3. 복귀 단서 남기기
쉬고 나서 무엇을 먼저 열거나 할지 적으세요. ‘초안에서 표시해 둔 문장 다시 열기’는 ‘나중에 계속하기’보다 구체적인 단서입니다.

기본 버전과 최소 버전 나란히 보기

자신에게 맞게 바꿔 쓸 예시이며, 언제 일어나고 일하고 자야 하는지에 대한 지침이 아닙니다. 어떤 버전이 맞는지는 직접 선택하세요.

저녁 집중 시간

기본 버전: 5분 동안 할 일 하나를 열어 보고, 25분 동안 눈앞의 한 부분을 진행한 뒤, 10분 동안 메모를 남기고 내일 필요한 물건을 모읍니다. 5+25+10=40분으로, 도구에서 선택적으로 참고할 수 있는 60분 예시 중 40분을 사용합니다.
최소 버전: 5분 동안 할 일을 열고, 다음에 할 작은 행동 하나를 적습니다.
복귀 단서: 초안에서 표시해 둔 문장 다시 열기.

작업 준비하기

기본 버전: 관련 파일을 찾고, 작업할 공간을 비운 뒤, 첫 행동을 정해 시작합니다.
최소 버전: 관련 파일을 열고 어디서 시작할지 정합니다.
복귀 단서: 메모에 있는 링크로 파일 열기.

내일 필요한 물건 모으기

기본 버전: 첫 일정을 확인하고, 필요한 물건을 모아 한곳에 둡니다.
최소 버전: 꼭 필요한 물건 하나를 찾기 쉬운 곳에 둡니다.
복귀 단서: 그 물건 옆에 둔 메모 확인하기.

최소 버전을 선택하면 이번에는 기본 버전 대신 그것만 하면 됩니다. 나중에 메워야 할 빚이 생기는 것이 아닙니다. 어느 쪽도 맞지 않으면 잠시 쉬거나 루틴을 조정하세요. 계획을 지켰는지 여부로 자신의 노력을 평가할 필요는 없습니다.

루틴 만들기 도구에서 두 버전 작성하기

각 도구의 기능 알아두기

루틴 만들기 도구는 기준 시각과 1분 단위의 예상 시간을 사용합니다. 시간 초과는 알려주지만, 우선순위를 정하거나 단계를 빼거나 필요한 수면 시간을 추정하지는 않습니다.
재시작 북마크는 중단 당시의 맥락을 남겨 줍니다. 작업이나 타이머를 자동으로 다시 시작하지는 않습니다. ‘재개’를 누르면 저장한 입력 내용과 선택한 작업 시간 구간이 복원됩니다.
어느 도구도 확실한 백그라운드 알람, 캘린더 일정 등록 기능, 임상 평가 도구가 아닙니다. 중요한 알림은 자신의 기기에 별도로 설정하세요.

결과를 보관할 방법 선택하기

이 모음 페이지에는 할 일을 입력하는 칸이 없습니다. 루틴 만들기 도구의 편집 내용은 페이지를 떠나거나 새로고침하면 사라집니다. ‘복사’와 ‘인쇄’로 결과를 남길 수 있습니다. 집중 복귀 도구에서는 ‘저장’을 선택하면 가장 최근의 북마크를 이 브라우저에 저장할 수 있습니다. 타이머는 저장되지 않으며, 어느 도구도 사용한다고 해서 자동으로 클라우드에 동기화되지는 않습니다. 공용 기기에서는 민감한 정보를 입력하지 마세요.

예상 시간과 일정을 정리하려면 시간 계획 도구 모음을 이용하세요. 당장 무엇부터 할지 정하기 어렵다면 작업 시작 도구 모음을 살펴보세요.

시간 계획 도구 둘러보기 작업 시작 도구 둘러보기

모바일에서 활용하는 방법도 궁금한가요?

Mind Vortex는 이 무료 웹 도구들을 제공하는 앱입니다. 필요하다면 현재 제공되는 모바일 기능을 살펴보세요. 이 페이지를 사용하기 위해 앱을 설치할 필요는 없습니다. 링크를 열어도 루틴이 앱으로 전송되지는 않습니다.

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