ADHD Management

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Body Doubling für ADHS: Fokussieren & produktiv bleiben in Deutschland 2025

Erkunde Body Doubling als Strategie bei ADHS – mit wissenschaftlichem Hintergrund, praktischer Anleitung & deutschen Ressourcen (z. B. ADHS Deutschland, Selbsthilfegruppen).

June 26, 2025

ADHD

Body Doubling

Productivity

Focus

Executive Function

Body Doubling ist eine kraftvolle Methode, bei der die bloße Anwesenheit einer anderen Person Menschen mit ADHS unterstützt, konzentriert und produktiv zu bleiben. Ob persönlich oder virtuell – diese Technik kann besonders bei Schwierigkeiten mit Exekutivfunktionen helfen, Aufgaben zu starten, dranzubleiben und abzuschließen.

Ohne
Body Double

35 %

Mit
Body Double

78 %

Für Menschen mit ADHS fühlt sich das Aufrechterhalten von Fokus und das Abschließen von Aufgaben oft überwältigend an. Body Doubling – also gemeinsam mit jemandem zu arbeiten – liefert die äußere Struktur und Verantwortung, die nötig ist, um Aufgaben in Gang zu bringen und dran zu bleiben. Dieser Leitfaden erklärt, wie Body Doubling funktioniert, welche wissenschaftliche Grundlage es gibt und wie man es 2025 praktisch umsetzt – inklusive spannender kommender KI-Unterstützung.

Was ist Body Doubling?

Body Doubling ist eine Produktivitätsmethode, bei der eine Person in Anwesenheit einer zweiten Person – dem “Body Double” – eine Aufgabe erledigt. Das Ziel: Fokus und Verbindlichkeit durch Präsenz schaffen. Im Unterschied zu klassischem Co-Working muss der/die Andere nicht in derselben Aufgabe arbeiten oder helfen – alleine die Anwesenheit zählt.

Wie Dr. Michael Manos treffend formuliert: „Body Doubling ist eine Form externer exekutiver Funktion. Es ist, als hätte man eine*n persönliche*n Assistent*in, der*die dich den ganzen Tag begleitet, damit du fokussiert bleibst.“

Herkunft im ADHS-Coaching

Der Begriff „Body Doubling“ wurde erstmals 1996 von der ADHS-Coachin Linda Anderson geprägt. Obwohl das Konzept, neben anderen zu arbeiten, schon lange existiert, erkannte Anderson insbesondere die Wirksamkeit für Menschen mit ADHS und etablierte es als gezielte Strategie im Coaching. (Quelle der Definition: ADHS Selbsthilfe Stuttgart) [oai_citation:0‡ADHS Selbsthilfegruppe](https://adhs-selbsthilfe-stuttgart.de/body-doubling-buddy-coaching/?utm_source=chatgpt.com)

Body Doubles sind nicht ähnlich wie Film-Stunt-Doubles, die Schauspieler*innen körperlich ersetzen. Vielmehr agieren sie als stille Produktivitäts-Partner*innen, die durch ihre bloße Präsenz Bedingungen für fokussiertes Arbeiten schaffen.

Wie funktioniert es? (Die Wissenschaft)

Sozial-Facilitation Theorie

Body Doubling greift auf die Sozialfacilitation zurück, eine Theorie, die schon 1898 von Norman Triplett aufgestellt wurde. Sie besagt: Menschen leisten bei einfachen oder gut geübten Aufgaben mehr, wenn andere anwesend sind. Für Menschen mit ADHS, die Schwierigkeiten beim Task-Start haben, erzeugt die Anwesenheit einer Person subtilen sozialen Druck, der hilft, die Startbarriere zu senken und Fokus zu mobilisieren.

Untersuchungen zeigen, dass die bloße Präsenz anderer das Erregungsniveau erhöht, was insbesondere bei Aufgaben mit Daueraufmerksamkeit die Performance verbessern kann.

Spiegelneuronen & Modelllernen

Unser Gehirn besitzt Spiegelneuronen, die sowohl bei Ausführung einer Handlung als auch beim Beobachten derselben aktiv werden. Wenn wir jemand anderen konzentriert arbeiten sehen, könnten diese Neuronen unser eigenes Fokussierungssystem aktivieren.

Wie Dr. Manos sagt: „Modelliertes Verhalten ist sehr mächtig.“ Das Beobachten von fokussierter Arbeit kann uns mental in diesen Zustand hineinziehen und so die eigene Konzentration erleichtern.

Dopamin & die Verantwortlichkeitsschleife

Bei ADHS liegen häufig Ungleichgewichte der Dopamin-Signalisierung vor, was Motivation, Aufmerksamkeit und Belohnungsverarbeitung beeinträchtigt. Body Doubling kann dabei helfen, diese Defizite durch mehrere Mechanismen auszugleichen:

Soziale Verbindung: Positive Interaktionen – selbst minimal – erhöhen Dopamin-Ausstoß.
Verantwortlichkeits-Belohnung: Der Stolz, einem Body Double Fortschritt zu zeigen, löst Dopamin aus.
Aufgabenerledigung: Die höhere Wahrscheinlichkeit, Aufgaben mit Body Double abzuschließen, verstärkt das Verhalten durch Dopamin.

Entlastung exekutiver Funktionen

ADHS ist im Kern eine Störung der Exekutivfunktionen – also der Fähigkeit, selbst zu steuern, zu planen und umzusetzen. Body Doubling agiert hier als „externe Exekutive“ und bietet:

Struktur: Ein klar definierter Anfang und Schluss der Arbeitsphase.
Starthilfe: Die Barriere zum Beginn schwieriger Aufgaben wird verringert.

Arbeitsgedächtnisunterstützung: Der Body Double fungiert als physische Erinnerung.
Inhibitionskontrolle: Soziale Präsenz reduziert impulsives Task-Wechseln.

Eine deutsche Selbsthilfeplattform bietet inzwischen Virtual-Body-Doubling-Sessions über Senfcall, bei denen Teilnehmer*innen per Videocall gemeinsame Ruhephasen für eigene Aufgaben nutzen. [oai_citation:1‡ADHS Selbsthilfegruppe](https://adhs-selbsthilfe-stuttgart.de/body-doubling-gegen-prokrastination/?utm_source=chatgpt.com)

Evidenz-Überblick

Obwohl Body Doubling in ADHS-Communities weit verbreitet ist, gibt es bislang kaum große kontrollierte Studien. Hier eine Übersicht dessen, was derzeit bekannt ist:

Quelle	Typ	Kernbefund
ADHS Deutschland Selbsthilfebroschüre (2024)	Sachtext	Listet Body Doubling als eine optionale Selbsthilfe-Strategie auf. [oai_citation:2‡adhs-deutschland.de](https://adhs-deutschland.de/sites/default/files/pdf-upload/2024-12/ADHS_Selbsthilfe-2024.pdf?utm_source=chatgpt.com)
SpektrumFrau Artikel (2022)	Erklärartikel	Beschreibt Body Doubling als „Game Changer“ aus Sicht von Betroffenen. [oai_citation:3‡spektrumfrau](https://www.spektrumfrau.de/post/was-ist-bodydoubling?utm_source=chatgpt.com)
Medical News Today	Übersichtsartikel	Diskutiert mögliche Vorteile und Grenzen von Body Doubling ohne robuste Studienlage. [oai_citation:4‡Medical News Today](https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-doubling-adhd?utm_source=chatgpt.com)
ADHS-Selbsthilfe Stuttgart (Blog)	Praxisbericht	Berichtet über kostenlose deutschlandweite virtuelle Body Doubling Sessions. [oai_citation:5‡ADHS Selbsthilfegruppe](https://adhs-selbsthilfe-stuttgart.de/body-doubling-gegen-prokrastination/?utm_source=chatgpt.com)

Hinweis: Große randomisierte kontrollierte Studien stehen noch aus. Dennoch deuten die bisher vorliegenden Erfahrungsberichte und Community-Erfolge darauf hin, dass Body Doubling für viele mit ADHS eine lohnende Strategie sein kann.

Arten von Body Doubling

Body Doubling existiert in unterschiedlichen Formen, jeweils mit eigenen Vorteilen und Einsatzbereichen. Das Verständnis der Varianten hilft, die passende Methode zu wählen:

1. Präsenz-Body Doubling (vor Ort)

Man arbeitet gemeinsam in physischer Nähe – etwa mit Partner*in, Mitbewohner*in oder Freund*in.

Vorteile:

Stärkste Verantwortlichkeit
Keine technischen Hürden
Direktes Feedback möglich

Nachteile:

Erfordert Abstimmung im Kalender
Geografisch begrenzt
Kann zu Gesprächen statt Arbeit führen

Ideal für: Komplexe Aufgaben, die gelegentliches Feedback benötigen; Routineaufbau mit Haushaltsmitgliedern; Aufgaben, für die man sowieso denselben Raum nutzt.

2. Synchrones virtuelles Body Doubling

Man arbeitet mit einer anderen Person via Videocall — z. B. Zoom oder spezialisierte Plattformen oder Gruppen-Co-Working.

Vorteile:

Unabhängig vom Wohnort
Flexible Zeiten mit internationalen Partnern
Strukturelle Unterstützung durch Plattformfunktionen
Zugang zu ADHS-Communities

Nachteile:

Erfordert stabile Internetverbindung
Technische Probleme möglich
Manche Plattformen mit Abo-Kosten
Kamerapräsenz kann Stress verursachen

Ideal für: Regelmäßige Arbeits- oder Lernphasen; Partner*innen über Distanz; klar zeitlich begrenzte Fokus-Sessions.

3. Asynchron(es) / Ambient Body Doubling

Man nutzt voraufgezeichnete “Study With Me”-Videos, arbeitet in Cafés oder öffentlichen Räumen oder nutzt virtuelle Umgebungen als stille Begleitung.

Vorteile:

Jederzeit abrufbar
Kein Terminabgleich notwendig
Geringerer sozialer Druck als bei Live-Sessions
Oft kostenfrei oder sehr günstig

Nachteile:

Schwächere Verantwortlichkeit
Wenig Interaktion / Individualisierung
Öffentliche Räume haben Ablenkungen
Die Videos selbst können ablenken

Ideal für: spontane Arbeitssessions; wenn Terminabsprachen schwierig sind; für Aufgaben mit geringem Motivationsbedarf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (How-To)

Bereit, Body Doubling auszuprobieren? Befolge diese 5 Schritte, um die Methode für dein ADHS optimal zu nutzen:

Wähle eine einzige hochhemmende Aufgabe

Identifiziere eine konkrete Aufgabe, die du bisher aufgeschoben hast. Body Doubling wirkt am besten, wenn du dich auf eine Sache fokussierst statt eine ganze To-do-Liste anzugehen.

Plane eine Session von 25, 45 oder 60 Minuten

Wähle ein Zeitfenster, das zu deinem Aufmerksamkeitsvermögen und der Aufgabe passt. Verschiedene Längen wirken je nach Person und Aufgabe unterschiedlich gut.

Kamera/Mikro-Regeln festlegen

Bei virtuellen Sessions definiert gemeinsam, ob Kamera/Mikro an oder aus sein sollen. Manche mögen stille Präsenz, andere mehr Kontrolle über Sichtbarkeit.

Setze deine Ziele laut oder im Chat

Sprich oder schreibe auf, was du in der Session erreichen willst. Das erhöht Verbindlichkeit und Klarheit.

Reflektieren & Ergebnisse festhalten

Nach der Session nimm dir einen Moment, um festzuhalten, was du geschafft hast und was du daraus lernst.

Plattform- & Tool-Vergleich (2025)

Es gibt verschiedene Plattformen, die Body Doubling unterstützen – jeweils mit eigenen Merkmalen. Hier ein Vergleich der aktuell relevanten Optionen (auch global mit nutzbarem Zugang in Deutschland):

Plattform	Kosten	Session-Format	Stärken	Schwächen
Mind Vortex (Beta-Roadmap)	TBD	KI-Body-Doubling-Begleiter (künftig)	Immer verfügbar, Datenschutz im Fokus, Integration mit Timer & Vortex Board	Privat in Beta, Warteliste erforderlich
Focusmate	Gratismit 3 Sessions/Woche 5–10 USD/Monat (unbegrenzt)	50 Min Live 1:1	Große Nutzerzahl, strukturierter Ablauf, starke Verbindlichkeit	Nicht speziell auf ADHS ausgelegt, fixe Sitzungsdauer
Deepwrk	Gratis Testphase, danach Abo	Gruppen-Fokus-Sessions mit Host	Gamification-Elemente, Fokus auf ADHS-Community, strukturierter Ablauf	Nicht deutschsprachig (Stand heute), Preismodell noch in Entwicklung
Flow Club	~ 40 USD/Monat	Moderierte Gruppensessions	24/7 Verfügbarkeit, Community Fokus, ADHS-freundlich	Relativ hoher Preis, viele Buchungen nötig
YouTube „Study With Me“	kostenfrei	Ambient / On-Demand	Null Einstiegshürde, jederzeit verfügbar	Kein Austausch, kaum Verbindlichkeit

Tipps zur Plattformwahl

Beim Auswählen einer Body Doubling Plattform solltest du berücksichtigen:

Dein Budget und Preismodell
Ob du 1:1 oder Gruppensettings bevorzugst
Welche Sitzungsdauer und Format du magst
Wie viel Struktur & Verbindlichkeit du brauchst
Wie flexibel deine Zeiteinteilung ist

Viele Plattformen bieten kostenlose Testzugänge – probiere ein paar Optionen aus, um herauszufinden, was dir am besten passt.

Sicherheit, Datenschutz & Etikette

Wie bei jeder Online-Aktivität sind auch beim Body Doubling Bewusstsein für Sicherheit, Datenschutz und gute Umgangsformen wichtig:

Sicherheitsaspekte

Persönliche Daten: Achte darauf, was im Hintergrund sichtbar ist (z. B. Post, vertrauliche Dokumente)
Hintergrundunschärfe: Nutze, wenn möglich, Unschärfe oder virtuelle Hintergründe
Kontosicherheit: Verwende starke, einzigartige Passwörter
Anonymisierung: Bei Fremden kannst du Spitznamen oder Vornamen nutzen

Datenschutzüberlegungen

Plattformen unterscheiden sich stark in der Datenverarbeitung:

DSGVO-Bewusstsein: Viele Plattformen entsprechen nicht automatisch allen europäischen Datenschutzstandards
Aufzeichnungsrichtlinien: Kläre, ob Sessions aufgezeichnet werden und wie die Aufnahmen genutzt werden
Arbeitsmaterialien: Sei vorsichtig bei vertraulichen Daten, insbesondere im Bildschirmfreigabemodus

Body Doubling Etikette

Do’s:

Sei pünktlich zu vereinbarten Sessions
Halte Kamera an, wenn vereinbart
Bleib präsent und fokussiert auf deine Aufgabe
Respektiere die Konzentration der anderen
Ermutige sanft, aber dränge nicht

Don’ts:

Unterbrich andere während ihrer Fokussessions
Mach zu viel Geräusch, wenn Mikro geöffnet ist
Bewerte oder kommentiere fremde Aufgaben
Multitask oder öffne soziale Medien
Absagen in letzter Minute ohne Vorwarnung

Erfahrungsberichte

Früher habe ich ständig Deadlines verpasst und während Design-Sprints meine Konzentration verloren. Ich scrollte eher durch Social Media, als UX-Probleme anzugehen.

Seit ich tägliche Focusmate-Sessions eingebaut habe, startet mein Morgen mit Verbindlichkeit. Jedes Mal, wenn jemand mit dran ist, gebe ich mir mehr Mühe. Mein Completion-Rate stieg im letzten Quartal um über 40 % – und mein Vorgesetzter hat es gemerkt.

— Ellie, UX-Designerin

Als Corona kam und ich meine Masterarbeit remote fertigstellen musste, war ich demotiviert und prokrastinierte ständig. Ich fand keine Struktur für meinen Tag. Eine ADHS-Freundin empfahl mir Body Doubling — und ich trat virtuellen Lerngruppen bei.

Der Effekt war sofort spürbar: Allein durch die ruhige Arbeit neben anderen (virtuell) fand ich Fokus. Mit meiner „Thesis-Buddy“ traf ich mich morgens online zwei Stunden lang – und wir reichten unsere Entwürfe früher ein, als ich es je für möglich gehalten hatte.

— Carlos, Master-Student

FAQ (Häufige Fragen)

Hilft Body Doubling auch bei unaufmerksamer ADHS?

Ja – gerade bei unaufmerksamer ADHS kann Body Doubling sehr nützlich sein. Die Symptome liegen häufig in Schwierigkeiten, Aufmerksamkeit zu halten, Ablenkung zu widerstehen und monotone Aufgaben zu bewältigen. Die Anwesenheit eines Body Doubles verleiht Struktur und zieht die Aufmerksamkeit zurück zur Aufgabe.

Viele Betroffene mit vorrangig unaufmerksamer Ausprägung berichten, dass Body Doubling sie „verankert“ und das ziellose Abschweifen verringert. Die externe Verbindlichkeit erzeugt genau den Druck, den das Gehirn braucht, um fokussiert zu bleiben.

Kann mein Hund als Body Double fungieren?

Haustiere bieten nicht dieselbe Verantwortlichkeit wie Menschen, aber viele mit ADHS erleben, dass ein Tier im Raum besser wirkt als völlige Isolation. Hunde spenden oft Ruhe und ein Gefühl von Gesellschaft.

Wie effektiv das ist, variiert stark. Manche finden den beruhigenden Effekt hilfreich, andere werden durch Pflegebedarf oder Ablenkung gestört. Wenn die Präsenz deines Haustiers dir hilft, spricht nichts dagegen, sie als zusätzliches Hilfsmittel zu nutzen.

Wie viele Body Doubling Sessions wöchentlich sind sinnvoll?

Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Die ideale Häufigkeit hängt ab von:

ADHS-Ausprägung: Bei stärkeren exekutiven Schwierigkeiten sind mehr Sessions oft sinnvoll
Aufgabentypen: Komplexe Projekte profitieren häufiger von Struktur als Routineaufgaben
Persönlicher Stil: Manche wollen tägliche Sessions, andere schlafen dabei ein
Externe Struktur: In unstrukturierter Umgebung sind mehr Sessions hilfreich

Viele beginnen mit 2–3 Sessions pro Woche und passen je nach Erfolg an. Manche erreichen schließlich tägliche Sessions in intensiven Phasen, während andere dauerhaft bei 2–3 bleiben.

Komisch, mit Fremden zu body-doublen?

Anfangs kann es ungewohnt sein, mit Unbekannten zu body-doublen. Doch auf spezialisierten Plattformen ist es längst üblich – viele schätzen die Neutralität fremder Partner*innen.

Weniger sozialer Druck: Keine Erwartungen durch bereits bekannte Beziehung
Fokussierte Interaktion: Geringere Versuchung zu Small Talk
Urteilsfreie Umgebung: Fremde haben keine voreiligen Meinungen über deinen Stil
Verfügbarkeit: Plattformen bieten Partner*innen zu Zeiten, wenn Freunde nicht können

Viele Body Doubling Plattformen haben etablierte Normen – nach wenigen Sessions schwindet die Anfangs-Unbeholfenheit, und manche bilden regelmäßige Partnernetzwerke.

Zukunft & sanfter App-Ausblick

Nutzen für Mind Vortex Nutzer*innen

Notiere deine Body Doubling Ziele direkt auf dem Vortex Board und nutze parallele Fokus-Timer – für ein integriertes Produktivitätserlebnis. Mit dem Vortex Board siehst du, welche Aufgaben besonders vom Body Doubling profitieren und baust beständiger Routinen auf.

Wir arbeiten an einem **KI-Body-Doubling-Begleiter** – ein stets verfügbarer Partner, der dich 24/7 zur Verantwortung zieht. Dieses innovative Tool kombiniert traditionelle Body Doubling Vorteile mit personalisierter KI-Unterstützung, zugeschnitten auf deine ADHS-Bedürfnisse und Arbeitsmuster.

Geplante Funktionen des KI-Begleiters umfassen unter anderem:

Personalisierte Motivation basierend auf Aufgabenverlauf und Präferenzen
Intelligente Interventionen bei Ablenkung
Flexible Verfügbarkeit für spontane Arbeitssessions rund um die Uhr
Vollständiger Datenschutz und Vertraulichkeit für sensible Arbeit

Melde dich auf der Mind Vortex Warteliste an, um bei Beta-Einladungen zuerst informiert zu werden: mindvortex.app/de/waitlist

Quellen & Literatur

SpektrumFrau. „Was ist Body Doubling?“ (2022) — Einführung in das Konzept aus deutscher Perspektive. [oai_citation:6‡spektrumfrau](https://www.spektrumfrau.de/post/was-ist-bodydoubling?utm_source=chatgpt.com)
ADHS Deutschland e.V. Selbsthilfebroschüre (2024) — listet Body Doubling als mögliche Selbsthilfe-Stategie. [oai_citation:7‡adhs-deutschland.de](https://adhs-deutschland.de/sites/default/files/pdf-upload/2024-12/ADHS_Selbsthilfe-2024.pdf?utm_source=chatgpt.com)
ADHS Selbsthilfe Stuttgart. „Body Doubling gegen Prokrastination“ — über kostenlose virtuelle Sessions in Deutschland. [oai_citation:8‡ADHS Selbsthilfegruppe](https://adhs-selbsthilfe-stuttgart.de/body-doubling-gegen-prokrastination/?utm_source=chatgpt.com)
Medical News Today. „Body Doubling for ADHD: Definition, how it works, and more.“ [oai_citation:9‡Medical News Today](https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-doubling-adhd?utm_source=chatgpt.com)
ADHD Community / ADD.org. „The ADHD Body Double: A Unique Tool for Getting Things Done.“ [oai_citation:10‡ADDA](https://add.org/the-body-double/?utm_source=chatgpt.com)
SimplyPsychology. „ADHD Body Doubling: How To Get Things Done.“ [oai_citation:11‡Simply Psychology](https://www.simplypsychology.org/adhd-body-doubling.html?utm_source=chatgpt.com)
Morgenpost (Deutschland). „ADHS: Fachärztin erklärt Body Doubling.“ (2024) — aktueller Medienbezug in Deutschland. [oai_citation:12‡Berliner Morgenpost](https://www.morgenpost.de/ratgeber-wissen/article407537318/adhs-body-doubling-tiktok-trend-neurologin-tipps.html?utm_source=chatgpt.com)
Stern.de. Artikel über ADHS-Diagnose im Erwachsenenalter & Anwendung von Body Doubling. [oai_citation:13‡stern.de](https://www.stern.de/gesundheit/adhs-diagnose-mit-anfang-30-als-mutter---hier-gibt-eine-betroffene-tipps-34937662.html?utm_source=chatgpt.com)
Linda Anderson (Begriffserfinderin) als Bezugspunkt in deutscher Coaching-Community. [oai_citation:14‡ADHS Selbsthilfegruppe](https://adhs-selbsthilfe-stuttgart.de/body-doubling-buddy-coaching/?utm_source=chatgpt.com)
Reddit-Beitrag zu Body Doubling in deutschen ADHS-Selbsthilfegruppen. [oai_citation:15‡Reddit](https://www.reddit.com/r/ADHS/comments/1eldw6v/body_doubling_f%C3%BCr_adhs_selbsthilfegruppen_und/?utm_source=chatgpt.com)