ADHDデイリープランナー：今日にゆとりを
まずは、すでに時間を使う予定から。目指したい成果を最大3つ選び、必要なら小さくして、中断しても戻れる手がかりを残しましょう。「無理のない一日を計画するガイド」と同じワークシートに、ここから簡単にアクセスできます。
これは計画用のワークシートであり、ADHDの治療や医学的な評価、自動スケジュール作成ではありません。自分に合うものを選んでください。3つのタスクを必ず終わらせる必要はありません。
今日の計画を立てる見直していい計画
まずは今日の余力から
作業を追加する前に、決まっている予定、移動や切り替えの時間、終える時刻を書きましょう。余力の区分は自分で感じる今日の状態であり、計算されたスコアではありません。
プロジェクト全体ではなく、区切りを決める
必要なら「守る・進める・維持する」を考えるヒントにしてください。選んだ項目ごとに、完了の目安、より小さな代案、最初の具体的な行動を書きます。空欄があっても大丈夫です。
中断に備える
どこで止まったか、次に何をするか、どこを開けば再開できるかを記録します。一日の状況が変わったら、1つ残す、1つ小さくする、または1つ手放してみましょう。
1つの優先事項を、3つの視点で具体化
- 完了の目安
- プロジェクトの進捗報告を送る。
- 最低限の完了の目安
- 進行を妨げていることと変更後の日程を送る。
- 最初の具体的な行動
- 進捗報告の下書きを開く。
これは参考例です。保存済みの計画に入力されたり、計画が置き換わったりすることはありません。
今日の計画を立てる
余力 → 最大3つの優先事項 → 再開の手がかり。どの項目も入力は任意です。最新の下書きはブラウザ内に自動保存されます。使わなかった日の分を埋める必要はありません。
このブラウザで共有する1つの下書き
このワークシートと「無理のない一日を計画するガイド」は、このサイトの最新の下書きを、このブラウザ内で共有します。ローカルストレージが使える場合、変更は自動保存されます。日付を変えても、別の計画や履歴は作成されません。「共有の下書きを消去」を使うと、ガイド側も含め、この共有の下書きが削除されます。
アカウント機能やクラウド同期はありません。同じブラウザプロファイルを使う人に、下書きが見える場合があります。特に共用端末では機密情報を書かず、大切な内容はコピーや印刷で残してください。プライベートブラウズ、サイトデータの消去、ブラウザの設定によって、ローカル保存した内容が消えたり、保存できなくなったりすることがあります。
編集は一度に1つのタブで行ってください。2つのタブが同時に保存すると、一方の変更がもう一方を上書きすることがあります。
このプランナーではできないこと
- 空き時間の計算、優先順位づけ、カレンダーへのタスクの割り当ては行いません。自分で見積もり、無理なくできる内容を見直してください。
- 終了時刻や再開の手がかりはメモであり、アラームではありません。大切なリマインダーは端末で別途設定してください。
- 下書きは今使う1つの計画であり、日ごとの記録ではありません。記録を残したい場合は、書き換える前にコピーまたは印刷してください。
元の「無理のない一日を計画するガイド」を読む
詳しいガイドでは、余力、優先する3つ、再開の手がかりというワークシートの考え方を説明しています。ガイド内のワークシートも、このブラウザに保存された同じ下書きを使います。
ADHDでも無理なく一日を計画する方法：キャパシティ、トップ3、再開時間の見積もりや再開のヒントが必要ですか？
モバイルでの進め方も見る
Mind Vortexはこのワークシートを公開し、モバイルアプリも提供しています。アプリは別途ご覧いただけます。ウェブ版プランナーの利用にインストールは不要です。このリンクから、ブラウザ内の下書きがアプリに転送されることはありません。
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