暮らしの余白を残す計画
ADHDの時間計画：所要時間から一日の予定へ
知りたいのは、作業にかかる時間、出発する時刻、それとも一日の予定を減らす方法でしょうか。それぞれ別の問いです。まず目の前の問いから始めて、その答えを残りの計画に活かしましょう。
ここで紹介するのは計画を考えるための実用的な手がかりであり、ADHDの評価や治療ではなく、一日が予定どおりに進むことを保証するものでもありません。計算には入力した値を使い、AIによる予測は行いません。
時間計画で考えたいことを選ぶ何をはっきりさせたいですか？
すべてのツールを使う必要はありません。一つの問いを選び、身近な小さな例で試してみましょう。
時間を二重に数えず、答えをつなげる
見積もりは一つの作業の所要時間を示し、逆算は予定に間に合うよう時間を確保します。一日の計画では、残りの時間に何を入れるかを決めます。次の計画へ進むときも、前提を見える形で残しましょう。
1. 似た作業の時間を見積もる
過去に20分、30分、40分と見積もった作業が実際には30分、45分、60分かかった場合、比率はいずれも1.5です。新しい作業の見積もりが30分なら、補正後は45分。切り替えに10分を加えると、確保する時間は55分になります。
2. 予定に必要な時間を確保する
09:00の予定に、準備20分、移動25分、到着前の余裕10分を見込むなら、08:50到着、08:25出発、08:05準備開始を目指します。
3. 残りの時間を使う
確保した作業時間と予定の準備時間を、一日の計画にそれぞれ一度だけ入れます。別のプランナーへ移ったからといって、同じ切り替え時間をもう一度加えないようにしましょう。
予定を少なくする具体例
動かせない予定まで120分あるとします。これは計画の例であり、どれだけ生産的であるべきかを示す公式ではありません。
- 準備に20分、切り替えに10分を確保すると、残りは90分です。
- 45分の作業枠を一つ、25分の小さな作業を一つ選ぶと、作業の予定は合計70分になります。
- 残りの20分には予定を入れずにおきます。前提が今日の状況に合わないなら、さらに予定を減らしてもかまいません。
優先することは、もっと少なくてもかまいません。必要な作業が収まらないときは、リストを長くして矛盾を隠すのではなく、何を後に回すか、規模を小さくするか、誰かと相談するかを考えましょう。
結果を使う前に前提を確認する
- 過去の記録1〜3件は、少数のデータです。似た作業を使いましょう。表示される範囲は信頼区間でも、結果の保証でもありません。
- 出発時刻の計算には、お使いの端末の現地時間帯を使います。特に日付が変わる頃や夏時間の切り替え時期は、日付を確認してください。
- これらのページは交通状況を確認せず、確実な予定通知アラームとしても機能しません。リマインダーはご自身の端末で設定してください。
- 計画は見直せるものです。割り込み、ケア、休養、まだわからないことに備えて余白を残しましょう。
必要なときに、方法の背景を読む
ガイドでは、方法とその限界をより詳しく説明しています。ガイドをすべて読まなくても、計算ツールは使えます。
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計画データの扱いを知る
このまとめページには、作業の詳細を入力する欄はありません。余裕時間の計算ツールへの入力は保存されず、再読み込みすると消えます。結果を残すにはコピーか印刷を使ってください。無理のない一日のガイドにある記入シートは、同じブラウザー内に自動保存されます。保存の仕組みは異なり、どちらもクラウドへ自動同期されるわけではありません。共有端末で機密情報を入力する前に、各ツールの説明を確認してください。
時間は決まったけれど、最初の行動が必要？
今のつまずきが「いつやるかはわかったけれど、始められない」なら、作業を始めるためのまとめページで最初の一歩を選ぶか、頭の中を書き出して整理しましょう。
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